Ausführung mit: Barren, Kraftmaschine, mit 2 Bänken

Hauptsächlich trainierte Muskeln:
M. triceps brachii
M. deltoideus
M. pectoralis major
Beeinflusst:
M. biceps brachii
M. latissimus dorsi
M. trapezius (unterer Teil)

Dips gehören zu den klassischen Übungen des Kraftsports, die schon in der Schule trainiert werden. Deswegen wird die Wichtigkeit dieser Übung oft unterschätzt. Sie ist eine der ganz wichtigen Aktionen für den oberen Brustbereich, und die Wirkung auf den restlichen Körper, der Ausbreitungseffekt, ist enorm.

Allerdings braucht es bereits eine gehörige Portion Kraft, um Dips sauber auszuführen. Falls Du nicht indestens fünf Wiederholungen sauber ausführen kannst solltest du sie besser durch Bankdrücken oder die negative Variante ersetzen.

Für alle Varianten gilt: weiter Griff trainiert besonders den Brustmuskel, schulterenger Griff trainiert besonders den Trizeps.

Ausführung am Barren
Stelle Dich zwischen die Holme eines Barrens und stemme den Körper nach oben, bis die Arme völlig gestreckt sind. Winkle die Beine nach hinten ab. Lasse Dich nun langsam so tief wie möglich herab. Dabei sollten die Unterarme nicht bewegt werden; auch die Hüfte und die Beine solltest Du nicht einsetzen. Warte einen Moment und stemme Dich mit Armen und Brustmuskulatur wieder in die Ausgangslage zurück.

Falls Du mehr als zehn saubere Ausführungen schaffst solltest Du Dich mit einem Gewichtsgürtel oder einem Gewicht, das Du zwischen die Knie klemmst, so weit beschweren, dass Du nur noch fünf saubere Ausführungen schaffst. Arbeite Dich auf die zehn sauberen Ausführungen herauf und erhöhe dann wieder das Gewicht.

Ausführung auf der Kraftmaschine
In den meisten Studios gibt es eine Maschine, die all jenen hilft, Dips zu trainieren, die für die klassische Variante noch nicht kräftig genug sind. Sie besitzt einen Schlitten, auf den man sich stellt oder kniet (je nach Ausführung) und der den Trainierenden unterstützt. Es handelt sich also um eine Negativ-Variante der Dips. Du lässt Dich von dem Schlitten nach oben drücken und senkst dann den Körper langsam wieder ab. Falls Du einen Trainingspartner hast ist die klassische Negativ- Variante am Barren sinnvoller.

Eine andere, ebenfalls häufig anzutreffende Maschine verbindet zwei Griffstangen links und rechts eines Sitzes mit den Gewichten einer Kabelmaschine. Hier gilt es, die Griffe nach unten zu drücken, bis die Arme voll gestreckt sind. Danach werden die Griffe nach oben gelassen, bis die Schultern ein wenig gedehnt werden. Auch diese Maschine erleichtert die Ausführung der Dips für Athleten, die für die klassische Variante noch nicht genügend Kraft entwickelt haben.

Ausführung mit zwei Bänken
Selten zu sehen, aber besonders gut für “das kleine Training zwischendurch” geeignet ist diese Variante der Dips. Dazu brauchst Du zwei standsichere Bänke (oder Stühle oder ähnliches), die Du in etwa achtzig Zentimeter Abstand aufstellst. Hänge Dich nun zwischen diese beiden Bänke, die Fersen auf der einen Seite, die Arme und der Oberkörper auf der anderen. Dabei solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du mit der Wade auf der Beinseite aufliegst, nicht tiefer. Dann belastest Du nämlich die Achillessehne sehr stark; sie könnte sich entzünden. Alternativ kannst Du auf eine starke Polsterung der Bank achten.

Lasse nun Deinen Oberkörper herab, bis das Gesäß fast, aber nicht ganz, den Boden berührt. Danach stemmst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Um die Ausführung zu intensivieren kannst Du natürlich Gewichtsscheiben auf den Schoss legen (lassen). Falls Du die Übung improvisierst eignen sich natürlich auch passend schwere Steine oder eine Wasserkiste.