Arme
Beuge im Handgelenk
Ausführung mit: Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Hauptsächlich trainierte Muskeln: Hand-und Fingerbeuger Ausführung mit der Langhantel Setze Dich auf eine Bank, die Hantel bereits in den Händen. Lege Deine Unterarme mit dem Rücken auf die Oberschenkel, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Die Handgelenke müssen dabei frei beweglich über die Knie hinausragen. Ziehe nun die Hände [...]
Armstrecken im Sitzen
Alle hier beschriebenen Üungen haben zwei Dinge gemein: die Bewegung soll nicht aus der Schulter sondern aus dem Ellenbogen kommen, und alle Übungen sollen ohne Schwung ausgeführt werden, weil sonst Sehnenscheidenentzündungen, Muskelfaserrisse und Schleimbeutelentzündungen drohen.
Armstrecken im Liegen
Alle Varianten dieser Übung werden auf einer Trainingsbank liegend ausgeführt, so dass Dein Kopf direkt am Ende der Bank liegt. Dadurch hast Du den notwendigen Platz, die Gewichte abzusenken. Außerdem winkelst Du Deine Beine an und stellst die Füße auf das untere Ende der Bank, damit die Hüfte gerade liegt und Du weder mit dem Rücken noch mit den Beinen die Ausführung abfälschen kannst.
Armbeugen (Curls)
Alle Varianten auf dieser Seite werden mit Untergriff ausgeführt, die Gewichte liegen also in den Handflächen. Wenn Du die selben Übungen statt dessen im Obergriff ausführst ist nicht mehr der Bizeps der am stärksten trainierte Muskel, sondern der Brachioradialis.
Klimmzüge zur Brust und zum Nacken – Chinups
Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Überzüge – Pullovers
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.
Bankdrücken – Bench press
Ausführung auf der: Flachbank, Schrägbank, Negativbank, Multipresse Hauptsächlich trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel Deltoideus Trizeps Beeinflusst: Bizeps Hinweis: Achte unbedingt darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst, weil Du sonst die Gesundheit Deiner Bandscheiben gefährdest. Alle Varianten kannst Du sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen. Beim Training mit der Langhantel solltest Du unbedingt mit einem [...]
