Beine und Gesäß
Beinpressen
Lege Dich auf die Schrägbank, die zur Maschine gehört, so dass die Füße das Stemmbrett mit den Fußballen berühren. Halte Dich mit den Händen an den Griffen links und rechts von Dir gut fest und beginne damit, den Schlitten mit den Fußballen so weit wie möglich nach oben zu drücken. Dabei müssen die Beine gerade gestreckt bleiben, weil Du sonst mit dem Oberschenkelmuskel abfälscht.
Gebeugtes Wadenheben – Donkey Calf Raise
Der Vorteil des gebeugten Wadenhebens liegt darin, dass die Waden gezielter belastet werden können. Da hier die Last, die der Athlet mit den Waden hebt, nicht auf den Schultern aufliegt sondern direkt auf der Hüfte, kann nicht mehr mit den Schultern oder dem Rücken abgefälscht werden.
Wadenheben – Calf Raise
Nimm eine Langhantel auf Deine Schultern und fasse sie von hinten, so dass sie nicht herab rollen kann. Dann stelle Dich mit den Zehen und Fussballen auf ein fünf bis sechs Zentimeter hohes Brett, so dass die Ferse und das Fußgewölbe über den hinteren Rand hinaus ragen.
Hackenschmidt-Kniebeugen – Hack Squats
Die Hackenschmidt-Kniebeuge wirkt besonders stark auf den Oberschenkel und wird deswegen oft der tiefen Kniebeuge vorgezogen. Sie belastet aber die Gelenke, besonders das Knie, wesentlich stärker. Deswegen sollte sie nur von Athleten mit absolut gesunden Gelenken ausgeführt werden. Die genaue Ausführung der Übung ist wichtig für Deine Sicherheit.
Kniebeuge im Ausfallschritt – Lunge
Diese Übung ist nur für weit Fortgeschrittene geeignet! Die Kniebeuge im Ausfallschritt beansprucht die Hilfsmuskulatur sehr stark und ist für die Knie eine große Belastung. Deswegen dürfen Athleten mit geschwächten Knien diese Übung auf keinen Fall ausführen!
Tiefe Kniebeugen – Squats
Die tiefe Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings. Sie trainiert mehr als die Hälfte der Muskelmasse zugleich. Dadurch hat sie auch sehr großen Einfluss auf die Muskeln, die nicht direkt durch sie beansprucht werden. Athleten mit gesunden Gelenken bevorzugen oft die Hackenschmidt-Kniebeuge, die bevorzugt auf den Quadrizeps wirkt.
Seitsenken
Die Bein-Adduktoren werden dadurch trainiert, dass das Bein ein Gewicht seitlich an den Körper heranzieht. Wenn Du dabei stehst werden zugleich die Hilfsmuskeln gefordert, mit denen Du das Gleichgewicht halten musst. Deswegen formt der Kabelzug große Teile des Beins. Auf der Kraftmaschine, auf der meist sitzend trainiert wird, kannst Du dagegen die Adduktoren isolierter trainieren.
Kreuzheben – Deadlifts
Ausführung mit: Langhantel Hauptsächlich trainierte Muskeln: M. erector spinae, M. gluteus, M. quadriceps femoris, M. biceps femoris Beeinflusst: M. biceps brachii, M. trapezius, M. teres major Hinweis: diese Übung ist nur für geübte Athleten geeignet. Anfänger können bereits durch kleine Fehler in der Haltung sehr große Probleme mit Knien und Bandscheiben bekommen! Deswegen sollten Sportler [...]
