Schultern und Rücken
Kreuzheben – Deadlifts
Ausführung mit: Langhantel Hauptsächlich trainierte Muskeln: M. erector spinae, M. gluteus, M. quadriceps femoris, M. biceps femoris Beeinflusst: M. biceps brachii, M. trapezius, M. teres major Hinweis: diese Übung ist nur für geübte Athleten geeignet. Anfänger können bereits durch kleine Fehler in der Haltung sehr große Probleme mit Knien und Bandscheiben bekommen! Deswegen sollten Sportler [...]
Schulterheben – Shrugs
Stelle Dich aufrecht und mit leicht angewinkelten Beinen hin. Halte die Hantel im schulterweiten Obergriff vor den Körper und ziehe langsam die Schultern - ohne die Arme zu benutzen! - so weit wie möglich nach oben. Alle Bewegungen finden nur im Schultergelenk statt. Halte die Hantel ein paar Sekunden in dieser Position und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Klimmzüge zur Brust und zum Nacken – Chinups
Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Überzüge – Pullovers
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.
