Intensität auf den Punkt gebracht:
Die Intensität läßt sich durch zahlreiche Trainingsvarianten erreichen. Die optimale Intensität für Kraft und Muskelaufbau, erzielen Sie jedoch durch progressives Gewichtstraining. D.h. – Ihr Trainingsgewicht muß kontinuierlich gesteigert werden, um die Belastung auf den trainierten Muskel zu erhöhen. Der Muskel reagiert dann mit Muskelwachstum, der Muskelfaserquerschnitt vergrößert sich – “Hypertrophie”. Das Trainingsgewicht sollten Sie jedoch immer so wählen, daß eine saubere und korrekte Ausführung der Übung möglich ist.Konzentrieren Sie sich beim Training vorrangig auf die fundamentalen Grundübungen. Hierzu zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und noch Nackendrücken. Diese, auch als mehrgelenkige Verbundübungen bezeichneten Ausführungen, stimulieren eine Vielzahl von Muskelfasern, wodurch ein größt möglicher Wachstumsreiz erzielt werden kann. Trainieren Sie die Grundübungen wenn möglich immer mit freien Gewichten, weil Sie dann am ehesten dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers folgen können.
Außerdem arbeiten beim Training mit freien Gewichten immer mehrere Muskelgruppen zusammen, die eine optimale Stabilität und Koordination bei der Ausführung gewährleisten. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-12 Wiederholungen, mit 60-80% Ihres Maximalgewichts – pro Satz liegen. Wenn Sie wirklich intensiv trainieren, reichen 2-3 verschiedene Übungen – mit je 3-4 Arbeitssätze pro Muskel – vollkommen aus. Streichen Sie unnötige Isolationsübungen – wie z.B. Seitheben – aus Ihrem Trainingsplan. Diese Übungen sind bestenfalls für das “Fine-Tuning” Ihrer Muskulatur geeignet, für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau aber nicht zwingend notwendig.
Sie verbrauchen nur wertvolle Trainingsenergie, die Ihnen dann bei den wirklich wichtigen Grundübungen fehlt. Natürlich muß der Trainingsplan individuell erstellt, also dem persönlichen Leistungsstand und der allgemeinen körperlichen Verfassung angepaßt werden. Wenn Sie zum ersten mal mit Gewichten trainieren, können und sollten Sie auch nicht mit einer hohen Trainingsintensität starten. Hier ist jetzt insbesondere das Training zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem gemeint. Sollten Sie an dieser Stelle auch zu den Personen gehören, die wenig, nicht regelmäßig – oder aber gar keinen Sport getrieben haben, so lassen Sie sich vor Trainingsbeginn von Ihrem Arzt untersuchen.
Die Intensität läßt sich durch zahlreiche Trainingsvarianten erreichen. Die optimale Intensität für Kraft und Muskelaufbau, erzielen Sie jedoch durch progressives Gewichtstraining. D.h. – Ihr Trainingsgewicht muß kontinuierlich gesteigert werden, um die Belastung auf den trainierten Muskel zu erhöhen. Der Muskel reagiert dann mit Muskelwachstum, der Muskelfaserquerschnitt vergrößert sich – “Hypertrophie”. Das Trainingsgewicht sollten Sie jedoch immer so wählen, daß eine saubere und korrekte Ausführung der Übung möglich ist.Konzentrieren Sie sich beim Training vorrangig auf die fundamentalen Grundübungen. Hierzu zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und noch Nackendrücken. Diese, auch als mehrgelenkige Verbundübungen bezeichneten Ausführungen, stimulieren eine Vielzahl von Muskelfasern, wodurch ein größt möglicher Wachstumsreiz erzielt werden kann. Trainieren Sie die Grundübungen wenn möglich immer mit freien Gewichten, weil Sie dann am ehesten dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers folgen können.
Außerdem arbeiten beim Training mit freien Gewichten immer mehrere Muskelgruppen zusammen, die eine optimale Stabilität und Koordination bei der Ausführung gewährleisten. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-12 Wiederholungen, mit 60-80% Ihres Maximalgewichts – pro Satz liegen. Wenn Sie wirklich intensiv trainieren, reichen 2-3 verschiedene Übungen – mit je 3-4 Arbeitssätze pro Muskel – vollkommen aus. Streichen Sie unnötige Isolationsübungen – wie z.B. Seitheben – aus Ihrem Trainingsplan. Diese Übungen sind bestenfalls für das “Fine-Tuning” Ihrer Muskulatur geeignet, für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau aber nicht zwingend notwendig.
Sie verbrauchen nur wertvolle Trainingsenergie, die Ihnen dann bei den wirklich wichtigen Grundübungen fehlt. Natürlich muß der Trainingsplan individuell erstellt, also dem persönlichen Leistungsstand und der allgemeinen körperlichen Verfassung angepaßt werden. Wenn Sie zum ersten mal mit Gewichten trainieren, können und sollten Sie auch nicht mit einer hohen Trainingsintensität starten. Hier ist jetzt insbesondere das Training zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem gemeint. Sollten Sie an dieser Stelle auch zu den Personen gehören, die wenig, nicht regelmäßig – oder aber gar keinen Sport getrieben haben, so lassen Sie sich vor Trainingsbeginn von Ihrem Arzt untersuchen.
