Hackenschmidt-Kniebeugen – Hack Squats
Die Hackenschmidt-Kniebeuge wirkt besonders stark auf den Oberschenkel und wird deswegen oft der tiefen Kniebeuge vorgezogen. Sie belastet aber die Gelenke, besonders das Knie, wesentlich stärker. Deswegen sollte sie nur von Athleten mit absolut gesunden Gelenken ausgeführt werden. Die genaue Ausführung der Übung ist wichtig für Deine Sicherheit.
Kniebeuge im Ausfallschritt – Lunge
Diese Übung ist nur für weit Fortgeschrittene geeignet! Die Kniebeuge im Ausfallschritt beansprucht die Hilfsmuskulatur sehr stark und ist für die Knie eine große Belastung. Deswegen dürfen Athleten mit geschwächten Knien diese Übung auf keinen Fall ausführen!
Tiefe Kniebeugen – Squats
Die tiefe Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings. Sie trainiert mehr als die Hälfte der Muskelmasse zugleich. Dadurch hat sie auch sehr großen Einfluss auf die Muskeln, die nicht direkt durch sie beansprucht werden. Athleten mit gesunden Gelenken bevorzugen oft die Hackenschmidt-Kniebeuge, die bevorzugt auf den Quadrizeps wirkt.
Seitsenken
Die Bein-Adduktoren werden dadurch trainiert, dass das Bein ein Gewicht seitlich an den Körper heranzieht. Wenn Du dabei stehst werden zugleich die Hilfsmuskeln gefordert, mit denen Du das Gleichgewicht halten musst. Deswegen formt der Kabelzug große Teile des Beins. Auf der Kraftmaschine, auf der meist sitzend trainiert wird, kannst Du dagegen die Adduktoren isolierter trainieren.
Beuge im Handgelenk
Ausführung mit: Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Hauptsächlich trainierte Muskeln: Hand-und Fingerbeuger Ausführung mit der Langhantel Setze Dich auf eine Bank, die Hantel bereits in den Händen. Lege Deine Unterarme mit dem Rücken auf die Oberschenkel, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Die Handgelenke müssen dabei frei beweglich über die Knie hinausragen. Ziehe nun die Hände [...]
Armstrecken im Sitzen
Alle hier beschriebenen Üungen haben zwei Dinge gemein: die Bewegung soll nicht aus der Schulter sondern aus dem Ellenbogen kommen, und alle Übungen sollen ohne Schwung ausgeführt werden, weil sonst Sehnenscheidenentzündungen, Muskelfaserrisse und Schleimbeutelentzündungen drohen.
Armstrecken im Liegen
Alle Varianten dieser Übung werden auf einer Trainingsbank liegend ausgeführt, so dass Dein Kopf direkt am Ende der Bank liegt. Dadurch hast Du den notwendigen Platz, die Gewichte abzusenken. Außerdem winkelst Du Deine Beine an und stellst die Füße auf das untere Ende der Bank, damit die Hüfte gerade liegt und Du weder mit dem Rücken noch mit den Beinen die Ausführung abfälschen kannst.
Armbeugen (Curls)
Alle Varianten auf dieser Seite werden mit Untergriff ausgeführt, die Gewichte liegen also in den Handflächen. Wenn Du die selben Übungen statt dessen im Obergriff ausführst ist nicht mehr der Bizeps der am stärksten trainierte Muskel, sondern der Brachioradialis.
Kreuzheben – Deadlifts
Ausführung mit: Langhantel Hauptsächlich trainierte Muskeln: M. erector spinae, M. gluteus, M. quadriceps femoris, M. biceps femoris Beeinflusst: M. biceps brachii, M. trapezius, M. teres major Hinweis: diese Übung ist nur für geübte Athleten geeignet. Anfänger können bereits durch kleine Fehler in der Haltung sehr große Probleme mit Knien und Bandscheiben bekommen! Deswegen sollten Sportler [...]
Schulterheben – Shrugs
Stelle Dich aufrecht und mit leicht angewinkelten Beinen hin. Halte die Hantel im schulterweiten Obergriff vor den Körper und ziehe langsam die Schultern - ohne die Arme zu benutzen! - so weit wie möglich nach oben. Alle Bewegungen finden nur im Schultergelenk statt. Halte die Hantel ein paar Sekunden in dieser Position und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
