Seitbeuge – Side Bent
Ausführung mit: Kurzhantel, Kabelzug, Schrägbank Hauptsächlich trainierte Muskeln: Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus) Beeinflusst: Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) Trapezmuskel (M. trapezius) Ausführung mit der Kurzhantel Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stemme die andere Hand in die Hüfte. Stelle Dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts; [...]
Aufrollen – Crunches
Ausführung mit: Kabelzug, Flachbank, Schrägbank Hauptsächlich trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Beeinflusst: Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus) Ausführung an den Kabelzügen Knie Dich vor einen Kabelzug; dabei setzt Du Dich auf Deine Fersen. Benutze unbedingt eine Matte oder einen Knieschutz, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren! Fasse den Griff nahe dem Kabel [...]
Hüftheben
Ausführung mit: Kabelzug, Schrägbank, Barren, Reckstange Hauptsächlich trainierte Muskeln: M. rectus abdominis Beeinflusst: M. sartorius, M. obliquus externus Beim Hüftheben werden die Beine so weit zum Brustkorb gezogen, dass die Hüfte komplett von der Unterlage abgehoben wird. Der Bauch muss aufgerollt werden, sonst wird der Bauchmuskel nur genutzt, um die Hüfte zu stabilisieren. Die Übung [...]
Fliegende Bewegung – Flys
Ausführung mit: Kurzhantel, Kabelzug, Kraftmaschine Hauptsächlich trainierte Muskeln: Der Brustmuskel (M. pectoralis) Beeinflusst: Deltamuskel (M. deltoideus), Bizeps (M. biceps brachii), Trizeps (M. triceps.brachii) Ausführung mit der Kurzhantel Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege Dich ausgestreckt auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Am Besten stellst Du auch Deine Füß auf die Bank, um Abfälschungen [...]
Klimmzüge zur Brust und zum Nacken – Chinups
Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Überzüge – Pullovers
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.
Barrenstütz – Dips
Dips gehören zu den klassischen Übungen des Kraftsports, die schon in der Schule trainiert werden. Deswegen wird die Wichtigkeit dieser Übung oft unterschätzt. Sie ist eine der ganz wichtigen Aktionen für den oberen Brustbereich, und die Wirkung auf den restlichen Körper, der Ausbreitungseffekt, ist enorm.
Bankdrücken – Bench press
Ausführung auf der: Flachbank, Schrägbank, Negativbank, Multipresse Hauptsächlich trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel Deltoideus Trizeps Beeinflusst: Bizeps Hinweis: Achte unbedingt darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst, weil Du sonst die Gesundheit Deiner Bandscheiben gefährdest. Alle Varianten kannst Du sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen. Beim Training mit der Langhantel solltest Du unbedingt mit einem [...]
Pyramidentraining
Das Pyramidentraining ist eine einfache und wirkungsvolle Trainingsform, um je nach Bedarf entweder das Muskelvolumen oder die intramuskuläre Koorination zu fördern. Es besteht aus einer Reihe von Sätzen einer beliebigen Übung, die mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen ausgeführt werden.
Tipps für ein intensiveres Training
Die optimale Zahl von Wiederholungen pro Serie und Muskel wird im allgemeinen mit 8 - 12 angegeben. Diese Zahl ist aber aus genetischen Gründen bei etwa dem Drittel aller Athleten falsch. Sie kann sehr stark abweichen. Um die optimale Anzahl von Wiederholungen für beliebige Übungen zu bestimmen empfiehlt Werner Kieser folgende Methode:
