Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten analysiert, also Ihre persönliche Energiebilanz ermittelt haben, ist der erste Schritt in Richtung Gewichtsreduktion die Reduzierung des “Energie-Input”, der täglich aufgenommenen Kalorien. Die richtige und effektivste Kombination erhalten Sie jedoch indem Sie zur Kalorienreduktion noch zusätzlich den Energieverbrauch steigern. Deshalb ist es wichtig, daß Sie in Ihren Tages- und Wochenplan so viel wie möglich an Bewegung einplanen. D.h. – Bewegung in welcher Art auch immer ist der zweite und ebenso wichtige Schritt, wie die Reduzierung der Kalorienzufuhr. Es gibt zahlreiche Studien, die das Zusammenspiel von Sport und Reduktionskost(Kalorienreduktion) bestätigen. So wurde nachgewiesen, daß man in Kombination ca. 30 Prozent mehr Gewichtsverlust erzielt. Sollten Sie wenig, oder seit längerer Zeit keinen Sport mehr ausgeübt haben, lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt durchchecken und suchen Sie sich dann eine für Sie passende Sportart aus.

Als optimal und zur direkten Verbesserung des Fettstoffwechsels sind hier alle Formen des Ausdauertrainings zu empfehlen, also Sportarten wie z.B. Spinning, Radfahren, Joggen, Rudern, Aerobic usw.. Ein regelmäßiges und individuell angepaßtes Bewegungsprogramm hilft bereits ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um nahezu 50 Prozent zu senken.

Der Puls macht die Frequenz: natürlich soll neben dem Kalorienverbrauch mit dem Training gezielt der Fett stoffwechsel und somit die Fettverbrennung verbessert werden. Um jedoch während des Trainings vermehrt die Fettsäuren als Energielieferant zu nutzen, ist nicht nur die Dauer des Trainings, sondern in diesem Fall auch die richtige Pulsfrequenz von ausschlaggebender Wichtigkeit. Die Pulsfrequenz liefert sozusagen Rückschlüsse über die Intensität, mit der trainiert wird. Und genau hier werden oftmals, auch bei erfahrenen Sportlern Fehler gemacht. Nämlich dann, wenn die Intensität im Training so hoch ist, daß der Körper vom aeroben auf den anaeroben Stoffwechsel umschaltet. Der Körper benötigt für eine optimale Fettverbrennung einen Sauerstoffüberschuß im Blut. Liegt das Training jedoch im anaeroben Bereich, wie es ja z.B. bei intensivem Krafttraining der Fall ist, geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es entsteht das Stoffwechselendprodukt Laktat(Milchsäure). Eine Fettverbrennung ist nahezu unmöglich, denn das entstandene Laktat blockiert die Fett verbrennug, die Energiegewinnung erfolgt fast vollständig aus den Kohlenhydraten.

Ein optimales Training in der sogenannten “Fatburning-Zone” sollte deshalb bei einer oberen Laktatkonzentration von ca. 4mmol liegen.

Zum Vergleich: der normale Ruhewert der Laktatkonzentration liegt bei etwa 0,8 bis 1mmol. Bei intensiven, an aeroben Trainingseinheiten erreicht die Laktatkonzentration einen Wert von mehr als 10mmol !!

Zur Ermittlung der richtigen Pulsfrequenz gibt es ähnlich wie bei der Ermittlung des Grundumsatzes auch eine Art Faustformel. Natürlich kann auch in diesem Fall nur von groben Richtwerten ausgegangen werden, denn die einzelnen Empfehlungen berücksichtigen nicht Ihren momentanen Leistungstand, Ihre gesamte körperliche Verfassung usw..

z.B. – eine Pulsfrequenz von 130-150
z.B. – 180 minus Lebensalter
z.B. – 220 minus Lebensalter, untere Grenze 60 Prozent, obere Grenze gleich 70 Prozent von diesem Wert

Wenn Sie jedoch einen ungefähren Anhaltspunkt für Ihre Pulsfrequenz haben, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, daß Sie während des Trainings nicht außer Atem geraten – d.h. die Intensität so wählen, daß Sie ohne Unterbrechung eine längere Zeit von ca. 30-45 Minuten durchhalten. Natürlich nutzt der Körper über diesen Zeitraum hinaus – mehr und mehr die Fettsäuren zur Energiegewinnung. Gehen Sie jedoch eine Sauerstoffschuld ein, also haben Sie die Intensität zu sehr nach oben geschraubt, gelangen Sie in den anaeroben Bereich, die Fettverbrennung wird dann drastisch gedrosselt und es werden wieder vermehrt Kohlenhydrate verbrannt.

Merke: Wer hechelt, trainiert mehr und mehr im anaeroben Bereich und blockiert so fortlaufend die Fettverbrennung !!