Dehnungsübungen
(in Klammern: der Zielmuskel)
Brust Bauch Schultern und
Rücken Arme Beine und Gesäß.

Die Liste der Stretchings ist in Muskelgruppen unterteilt, damit Du leichter bestimmte Übungen finden kannst.

Dadurch werden manche Stretchings mehrfach genannt.

Brust

Kopfdrehen (Sternocleidomastoideus) – Dehnung des Kopfwender-Muskels
Ausführung: Stelle Dich gerade auf, lasse die Arme dabei entspannt hängen. Drehe dann den Kopf so weit wie möglich nach hinten. Bleibe so zwanzig Sekunden, dann wiederhole die Dehnung mit der anderen Seite. Gedehnte Muskeln: Der Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)

Dehnung an der Wand (Pectoralis major) – Pectoralisdehnung am Mauervorsprung -Dehnung des Brustmuskels
Ausführung: Stelle Dich aufrecht an eine Säule, einen Mauervorsprung oder eine ähnlich geeignete Stelle. Hebe einen Oberarm, so dass Schultergelenk und Ellenbeuge auf einer Höhe liegen. Der Unterarm weist senkrecht nach oben. Lege nun den Unterarm gegen den Mauervorsprung und tritt einen Schritt vor. Dadurch wird der Brustmuskel gedehnt. Bleibe so etwa 20 Sekunden stehen und wiederhole dann die Übung mit dem anderen Arm. Gedehnte Muskeln: Der große Brustmuskelmuskel (Pectoralis)

Bauch

Bauchdehnung im Knien (Rectus abdominis) – Dehnung des Rectus abdominis
Ausführung: Kniee Dich auf den Boden, Oberkörper und Schenkel senkrecht aufgerichtet. Lege die Hände auf die oberen Hüften. Beuge dann den Oberkörper zurück und dehne dadurch den Bauchmuskel. Halte diese Position etwa 20 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Bauchdehnung im Liegen (Rectus abdominis) – Dehnung des Rectus abdominis und des Iliopsoas
Ausführung: Lege Dich ausgestreckt auf den Bauch. Setze die Hände neben die Schultern und hebe den Oberkörper an. Die Arme sind gestreckt, das Kinn weist nach oben. Die Hüfte bleibt dabei fest auf dem Boden. Halte diese Position 20 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis), Der Iliopsoas

Beinkreuzen im Liegen (Obliquus) – Dehnung der Hüftmuskulatur
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken und spreize die Arme weit ab, um später besseren Halt zu haben. Strecke ein Bein hoch und lege es ausgestreckt über das andere Bein auf den Boden. Versuche dabei, das Bein möglichst im rechten Winkel zur Hüfte anzuziehen. Die Schultern müssen dabei aber unbedingt auf dem Boden bleiben. Bleibe etwa 20 Sekunden in dieser Stellung liegen. Dann wiederhole die Übung für die andere Seite. Gedehnte Muskeln: Der schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus), Der Rückenstrecker (M. erector spinae), Der mittlere und der untere Gesäßmuskel

Hüftdrehen im Liegen (Obliquus) – Dehnung von Obliquus und Rückenstrecker
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken und ziehe die Beine an. Dabei bleiben die Fußsohlen auf dem Boden. Drehe nun die Hüfte so, dass ein Knie auf dem Boden zu liegen kommt. Das andere Knie liegt dabei auf ihm auf. Auch die Füße liegen dabei aufeinander. Die Schultern bleiben beide am Boden. Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole sie dann mit der anderen Seite. Gedehnte Muskeln: Der schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus), Der Rückenstrecker (M. erector spinae)

Schultern und Rücken

Ziehen vor der Brust (Deltoideus) – Dehnung des Deltoideus
Ausführung: Halte den Arm der zu dehnenden Seite waagerecht vor die Brust und greife mit der Hand des anderen Arms seinen Ellenbogen. Nun drücke den Arm am Ellenbogen an die Brust. Halte die Position für zwanzig Sekunden, dann wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Gedehnte Muskeln: Der Deltamuskel (M. deltoideus), Der Kleine Rundmuskel (M. teres minor, Der mittlere und untere Teil des Trapezmuskel (M. trapezius)

Armziehen über den Kopf (Latissimus dorsi)
Ausführung: Hebe einen Arm hinter den Kopf; winkle dabei den Unterarm ab und lege ihn an den Oberarm. Nun greife mit dem anderen Arm hinter Deinem Nacken vorbei den Ellenbogen des erhobenen Arms. Ziehe ihn dann schräg hinter den Kopf und nach hinten. Bleibe in dieser Position für zwanzig Sekunden, dann wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Gedehnte Muskeln: Der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Der große Rundmuskel (M. teres major), Der caput longum des Arm-Trizeps (M. triceps brachii).

Latissimusdehnung am Stuhl (Latissimus dorsi)- Dehnung der oberen Rückenmuskeln
Ausführung: Stelle einen Stuhl mit der Sitzfläche zu Dir gewandt auf. Knie Dich in einigem Abstand davor und kreuze die Arme über dem Kopf. Oberkörper und Schenkel sind senkrecht aufgerichtet. Nun senke den Oberkörper so weit, dass die Innenseiten der Oberarme auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen; die Schenkel bleiben senkrecht zum Boden. Nimm nun den Kopf zwischen die Arme und senke den Oberkörper herab. Bleibe in dieser Stellung für etwa 20 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Der große Rundmuskel (M. teres major)

Latissimusdehnung an der Wand (Latissimus dorsi) – Dehnung der oberen Rückenmuskeln
Ausführung: Stelle Dich mit einigem Abstand vor eine Wand. Beuge den Oberkörper so weit vor, dass er sich parallel zum Boden befindet. Stütze Dich dabei mit gestreckten Armen an der Wand ab. Nimm nun den Kopf zwischen die Arme und senke den Oberkörper herab. Bleibe in dieser Stellung für etwa 20 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Der große Rundmuskel (M. teres major)

Rückenstreckung im Sitzen (Erector spinae) – Dehnung des Erector spinae
Ausführung: Setze Dich breitbeinig auf einen Stuhl und beuge Dich nach vorn, bis die Schultern zwischen den Knieen sind. Strecke nun die Arme so weit wie möglich unter die Sitzfläche. Dabei zeigen die Handflächen nach oben. Bleibe so etwa zwanzig Sekunden sitzen. Gedehnte Muskeln: Der Rückenstrecker (M. erector spinae)

Hockspreizen (Erector spinae) – Dehnung der Bein-Adduktoren
Ausführung: Stelle Dich mit nach außen gedrehten Füßen, etwa im 45-Grad Winkel, auf und gehe dann in die tiefe Hocke. Die Knie weisen dabei über die Zehen, das Gesäß berührt die Fersen. Dann legst Du die Handflächen fest auf den Boden. Dabei berühren sich die Fingerspitzen; die Oberarme liegen an den Oberschenkeln an. Presse nun mit den Oberarmen die Schenkel auseinander und dehne so die Hüftmuskulatur. Bleibe in dieser Stellung etwa 20 Sekunden. Gedehnte Muskeln: Die Adduktoren des Oberschenkels (Mm. adductores femori), der Rückenstrecker (M. erector spinae), der Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)

Hüftdrehen im Liegen (Obliquus) – Dehnung von Obliquus und Rückenstrecker
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken und ziehe die Beine an. Dabei bleiben die Fußsohlen auf dem Boden. Drehe nun die Hüfte so, dass ein Knie auf dem Boden zu liegen kommt. Das andere Knie liegt dabei auf ihm auf. Auch die Füße liegen dabei aufeinander. Die Schultern bleiben beide am Boden. Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole sie dann mit der anderen Seite. Gedehnte Muskeln: Der schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus), Der Rückenstrecker (M. erector spinae)

Arme

Bizepsdehnung an der Wand (Biceps brachii) – Dehnung des Arm-Bizeps
Ausführung: Stelle Dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand. Lehne die ausgestreckten Arme rückwärts so hoch wie möglich an die Wand. Dabei zeigen die Finger nach oben. Nun gehst Du in die Hocke; dabei bleiben die Hände fest an die Wand gepresst und die Arme durchgedrückt. Du bist tief genug in die Hocke gegangen, wenn es in den Oberarmen zieht. Bleibe für etwa 20 Sekunden in der Hocke und halte so die Dehnung aufrecht. Gedehnte Muskeln: Der Bizeps des Arms (M. biceps brachii)

Ziehen vor der Brust (Deltoideus) – Dehnung des Deltoideus
Ausführung: Halte den Arm der zu dehnenden Seite waagerecht vor die Brust und greife mit der Hand des anderen Arms seinen Ellenbogen. Nun drücke den Arm am Ellenbogen an die Brust. Halte die Position für zwanzig Sekunden, dann wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Gedehnte Muskeln: Der Deltamuskel (M. deltoideus), Der Kleine Rundmuskel (M. teres minor, Der mittlere und untere Teil des Trapezmuskel (M. trapezius)

Einseitige Extensorendehnung (Extensores brachii) – Dehnung der Fingerstrecker
Ausführung: Stelle Dich aufrecht hin. Strecke den Arm, der gedehnt werden soll, gerade aus. Die Handfläche zeigt dabei nach unten. Nimm die Hand des zu dehnenden Arms mit der anderen Hand und biege sie zum Körper hin, bis Du die Dehnung im vorderen Unterarm als leichtes Ziehen spürst. Die Dehnung wird für zwanzig Sekunden aufrecht erhalten. Danach wird der andere Arm auf die selbe Weise gedehnt. Gedehnte Muskeln: Die Hand- und Fingerstrecker (Mm. extensores brachii)

Flexorendehnung auf allen Vieren (Flexores brachii) – Dehnung der Fingerbeuger
Ausführung: Lasse Dich auf alle Viere nieder. Die Hände zeigen dabei zum Körper hin, also falsch herum. Halte Deine Ellenbogen durchgedrückt und verlagere Dein Körpergewicht nach hinten. Dabei bleiben die Handflächen fest auf den Boden gepreßt. Diese Position hältst Du für etwa zwanzig Sekunden. Gedehnte Muskeln: Die Hand- und Fingerbeuger (Mm. flexores brachii)

Flexorendehnung im Sitzen (Flexores brachii) – Dehnung der Fingerbeuger
Ausführung: Setze Dich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, die Knöchel liegen zusammen. Stütze Dich mit den Armen auf den Boden; dabei zeigen die Hände genau nach hinten, also vom Körper weg. Die Arme liegen dabei am Körper an, die Handflächen werden direkt an der Hüfte fest auf den Boden gepresst. Lehne nun den Oberkörper nach hinten, aber behalte die Hände dabei fest auf dem Boden. Die Dehnung ist dann gut, wenn Du ein leichtes Ziehen auf der Innenseite der Arme spürst. Diese Position wird für zwanzig Sekunden beibehalten. Gedehnte Muskeln: Die Hand- und Fingerbeuger (Mm. flexores brachii)

Beine und Gesäß

Beinspreizen im Liegen (Bein-Adduktoren) – Dehnung der Bein-Adduktoren
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken. Lege die Fußsohlen gegeneinander. Ziehe sie möglichst nah an den Körper heran. Nun drücke die Knie auf den Boden. Bleibe etwa 20 Sekunden so liegen. Gedehnte Muskeln: Die Adduktoren des Oberschenkels (Mm. adductores femori)

Quadrizepsdehnung im Liegen (Quadriceps femoris) – Dehnung des Oberschenkels
Ausführung: Lege Dich ausgestreckt auf eine Seite. Dabei liegen die Beine entspannt übereinander. Fasse den Fuß oder den Knöchel des oben liegenden Beins und ziehe es bis an die Hüfte. Dabei wird das Knie mit nach hinten bewegt, aber nicht nach oben, weil sonst andere Beinmuskeln gedehnt werden. Halte diese Position für zwanzig Sekunden und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein. Gedehnte Muskeln: Der Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)

Schenkelbeugerdehnung im Sitzen (Biceps femoris) – Dehnung des Bein-Bizeps
Ausführung: Setze Dich auf den Boden und spreize die Beine weit. Die Fußspitzen weisen senkrecht nach oben, die Knie sind durchgedrückt. Nun beuge den Oberkörper möglichst weit nach vorn und berühre die Fußspitzen mit den Handflächen. Bleibe so für zwanzig Sekunden. Danach wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein. Gedehnte Muskeln: Der Schenkelbeuger (M. biceps femoris)

Schenkelbeugerdehnung im Stehen (Biceps femoris) – Dehnung des Bein-Bizeps
Ausführung: Stelle Dich mit geschlossenen Beinen und durchgedrückten Knieen auf und beuge Dich so weit wie möglich vor. Versuche, Deine Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren; nicht wippen! Bleibe ca. zwanzig Sekunden so stehen. Gedehnte Muskeln: Der Schenkelbeuger (M. biceps femoris), Der Rückenstrecker (M. erector spinae)

Wadendehnung an der Wand (Gastrocnemius) – Dehnung des Gastrocnemius
Ausführung: Stelle Dich mit ausgestreckten Armen an eine Wand. Strecke ein Bein weit nach hinten; das andere Bein dient als Standbein. Mache den Rücken steif und presse zugleich das nach hinten gestreckte Bein fest auf den Boden. Die Hüfte wird ein wenig nach vorne geschoben – jetzt zieht’s in der Wade! Halte diese Stellung etwa 20 Sekunden und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein. Gedehnte Muskeln: Die Wade (M. gastrocnemius)